Za otroke stare med 8–14 let, ki trenirajo rokomet, je 8-tedenski premor od organiziranih treningov običajno dobra priložnost za aktivni počitek, razvoj splošnih gibalnih vzorcev in zabavo. Cilj ni nadomestiti rokometnih treningov, ampak ohraniti gibanje, koordinacijo in veselje do športa.
Priporočene aktivnosti v času počitnic so:
- Raznoliki športi in gibalne igre (tek skozi igro, nogomet in košarka s prijatelji, igre z loparji, odbojka na mivki, igre ravnotežja, lovljenje, štafetne igre in poligoni ..). S tem razvijajo različne gibalne vzorce, ki so povezani z rokometom in zmanjšujejo tveganje za preobremenitve.
Priproročeno izvajanje: 2-3 tedensko. - Razvoj koordinacije (preskakovanje kolebnice, vaje na agilnosti lestvi, žongliranje z žogo, …). Izvajanje vaj po priporočilu ima veliko korist, predvsem ob hitri rasti v teh letih.
Priproročeno izvajanje: 15-30 minut nekajkrat tedensko. - Splošna moč z lastno težo. Pri tej starosti je pomembno krepiti večje mišične skupine in ne specializiranih vaj za moč. Zelo pomembna je tehnika izvajanja, če pa se uporablja večjo težo je obvezno imeti nekoga, da športnika nadzoruje pri izvajanju vaje. Vaje splošne moči z lastno težo (počepi, izpadni koraki, sklece, vaje za jedo – »plank«, vaje za spodnji in zgornji del hrbta, ter trebuh, potisk bokov »hip thrust«, plezanje,..).
Priproročeno izvajanje vaj 2-3 tedensko, 15-30 minut. - Aktivnosti za vzdržljivost (pohodništvo, plavanje, kolesarjenje, lahkoten tek,…).
Priporočeno po lastni presoji in zmožnostih.
Na kaj moram paziti!
Ne potrebujemo vsakodnevnega intenzivnega treninga in velikih količin teka. Če delate vaje s težkimi utežmi, naj bodo s strokovnim nadzorom in ni potrebe po specializaciji samo za rokomet, ampak bodite v stiku z žogo.
Primer tedna med počitnicami
- Ponedeljek: kolesarjenje 60 min + ravnotežje/koordinacija 15 min
- Torek: igre z žogo + vaje moči z lastno težo 15 min
- Sreda: plavanje + koordinacija 30 min
- Četrtek: vaje moči z lastno težo 30 min + igra
- Petek: pohod ali izlet
- Sobota: nogomet ali košarka s prijatelji
- Nedelja: počitek ali družinski sprehod
Za mlade rokometaše je pogosto najboljša kombinacija: veliko gibanja, veliko igre in malo strukturiranega treninga. Tako se vrnejo na začetek sezone spočiti, motivirani in z dobro splošno telesno pripravljenostjo.
Predvsem pa v obdobju zgodnje mladosti ne pozabite na zabavo, druženje s prijatelji in preživljanje časa na prostem. Poskrbite tudi za dovolj kakovostnega spanca, saj se tako telo in možgani najbolje spočijejo ter pripravijo na nove izzive in dogodivščine naslednjega dne.
Avtor: Sebastjan Rupert, dr. Jurij Podržaj
Najboljša droga je žoga!